Домой Культура Как правильно бегать 9 простых правил

Как правильно бегать 9 простых правил

Узнайте, когда и как бегать, чтоб похудеть с пользой для организма

Бег — это актуальная тренировка Не только для спортсменов, но и самый простой комплекс для всех, кто желает быть в тонусе и сбросить лишние килограммы. Но делать это нужно со знанием дела, чтобы не навредить себе. Как правильно бегать для похудения и оздоровления, рассказали «Сегодня» травматолог-ортопед Дмитрий Яровой и фитнес-эксперт Ярослав Сойников.

Как правильно бегать 9 простых правил

Травматолог-ортопед Дмитрий Яровой

С чего начать занятия бегом

Прежде чем начать любую спортивную нагрузку, Дмитрий Яровой советует проверить, готов ли ваш опорно-двигательный аппарат к бегу и НЕ пойдет ли это во вред. Особенно важен этот момент для людей, Которые никогда НЕ бегал, ведь все системы организма адаптируются и работают в том режиме, в котором чаще всего находится человек.

«К примеру, офисный работник и курьер доставки по-разному будут реагировать на начало бега. После того, прежде чем начинать бегать, важно обследоваться, и лучше, чтоб для конкретного человека была составлена индивидуальная программа, в которой будет описано, как начать бег, как правильно бегать, как часто, как долго и т.д. «, — советует Дмитрий Яровой.

Оценка опорно-двигательного аппарата является крайне важной, ведь бег является прежде всего серией прыжков и перегрузки связаны с нарушением биомеханики стопы, так как требуется гасит удар всего тела с ускорением.

По словам травматолога-ортопеда, ударная волна, если она не погашенная стопой, передается выше: на колено, бедро, позвоночник и повреждает ткани сустава. Поэтому, если неподготовленный человек с плоскостопие или сколиозом, укорочением ноги, проблемами с суставами начнет бегать, то такие нагрузки могут усугубить старые проблемы или создать новые.

Часто таким людям необходимы ортопедические стельки, рекомендации по обуви (кроссовки с повышенной амортизацией, вставки против гиперпронациы), бандажи для поддержания проблемных участков. Иногда необходимо назначить человеку курс лечебной физкультуры, массаж спины, физиотерапию, прежде чем допускать его к бегу. Таким образом идет подготовка и укрепление мышц стопы, спины и других участков.

Как правильно бегать 9 простых правил

Как правильно начинать бегать

«Часто рекомендуется начинать с беговой дорожки, бега по мягкой поверхности. Важным фактором является вес. Я думаю, вы понимаете, что нагрузка на подвеску в грузовика больше, чем в Kia Rio. В этом направлении я тоже даю рекомендации, работаем с диетологом», — рассказал Дмитрий.

По его словам, к началу любых спортивных нагрузок стоит относиться серьезно и лучше делать это после допуска специалиста по спортивной медицине.

Как правильно бегать, чтоб похудеть: советы фитнес-эксперта

Когда свое здоровье проверили и вам дали «зеленый свет» для пробежек, можно смело приступать. Фитнес-эксперт Ярослав Сойников дал несколько советов, как правильно определить свой темп бега, выбрать обувь и, конечно же, похудеть.

Как правильно бегать 9 простых правил

Фитнес-эксперт и соучредителем сети фитнес-студий hiitworks Ярослав Сойников

Как бегать, чтоб похудеть: выберите время для забег

Бег — одно из самых популярных решений для тех, кто хочет похудеть, но одного бега недостаточно. После физической нагрузки ваш аппетит будет повышаться, поэтому важно контролировать питание. Постройте трехразовые рацион, чтоб в каждом приеме пищи были белок и клетчатка. Ешьте ягоды и орехи, чтоб пополнять запасы минералов. А вот перекусов снеками откажитесь. Постарайтесь также хорошо высыпаться, потому что лишний жир активно сжигается во сне.

Если вы НЕ занимались раньше, лучше начните НЕ с бега, а с быстрой ходьбы.

Можно начать с 2-3 раз в неделю и шаг за шагом прийти к режиму 5-6 раз в неделю. Не нужно ходить или бегать слишком долго. Достаточно от 30 до 60 минут. Через 2-3 недели разнообразьте программу — добавьте интервальные тренировки. Двух интервальных тренировок в неделю длительностью до получаса будет достаточно.

Как правильно начинать бегать: определите свой темп

Если вы никогда НЕ бегал раньше, не надо пытаться стартовой С подвигов. Быстрой ходьбы будет достаточно. К тому же на начальном этапе быстрая ходьба поможет понять, подходит ли вам нагрузка. Если начнет болеть спина или вы Почувствуйте дискомфорт в коленях, Обратитесь к ортопеду.

Темп ходьбы определяем по пульсу. Неважно, сколько километров за время вы пробегаете, если вы НЕ профессиональный спортсмен. Гораздо более важно, как ваше тело реагирует на нагрузку.

Как начать бегать: Используйте пульсомер

Во время пробежек, как во время любой кардионагрузки, важно контролировать пульс. Можно воспользоваться любым удобными гаджетом. Важно, чтоб вы могли в режиме реального времени видеть изменения пульса. Для быстрой ходьбы и легких пробежек он должен быть 110-150 ударов в минуту. Во время интервальных тренировок пульс должен подниматься до 180 ударов в минуту.

Как правильно начать бегать Состав маршрут

Набросайте Приблизительные маршрут вашего забег на первых порах не выбирайте длинные дистанции. В идеале для таких тренировок подходят аллеи или парки, где есть почва, но ни в коем случае НЕ бега по асфальту — это может нанести вред позвоночнику. Собираетесь бежать первый раз? Прежде чем ставит рекорды, пройдите по маршруту динамичным шагом.

Как правильно бегать по утрам: разогревайтесь перед забег

Встать утром с кровати и сразу побеже — не лучшее решение. Сначала выпей стакан воды, а затем выполнить разминки. Проработайте стопы, ягодичные мышцы и грудной отдел позвоночника с помощью массажных гридов и мячиков. Выполнить дыхательные упражнения и легкий стретчинг квадрицепса, задней поверхности ног и грудного отдела.

Пробежка начинайте со спокойного темпа, чтоб тело постепенно адаптировалось к нагрузке.

Как правильно бегать 9 простых правил

Как правильно бегать

Как правильно бегать: методы бега

Главный предмет споров, в том числе и среди профессионалов, заключается в том, как правильно бегать: перемещаясь с носка на пятку или с пятки на носок. Второй способ гораздо привычнее многим, а первый со временем могут освоить лишь опытные спортсмены.

Выбирая метод бега, помните главное — во избежание травмы все нужно делать плавно. С этой же целью Рассчитаем оптимальную длину шагов — они НЕ Должны быть слишком длинными или слишком короткими.

Во время бега помогайте себе руками, но не так, будто хотите растолките людей в толпе. Слегка сожмете кулаки, руки Согните под углом 90 градусов, локти Отведите чуть в стороны. В процессе бега локти Должны двигаться на границе между грудью и талией.

Приобретя правильную обувь

Важно выбрать правильную обувь. В спортивных брендов есть линейки кроссовок, Которые так и называются «беговые». В больших магазинах вы можете сразу протестировать их на беговой дорожке.

Подошва должна быть мягкой без большого перепада между пяткой и носком. По амортизирующими подушками на пятке гнаться Не стоит. Пятка должна быть плотно зафиксирован, поэтому не забудьте полностью зашнуровать обувь. На беговых моделях есть дополнительные верхние отверстия для шнурков, чтоб фиксация была плотной.

Правильно дышите во время бега

Ваше дыхание должно быть в одном ритме с бегом, чтоб тело получало достаточно кислорода. Правильное дыхание — равномерное и через нос. Дышать ртом вы будете только во время интервальной тренировки, когда интенсивность нагрузки высокая.

Приведите себя в чувство после тренировки

Если вы НЕ профессиональный спортсмен, то на беговых тренировках вам не нужно работать на пределе своих возможностей. После пробежки вы Должны почувствовать себя бодрее и оптимистичнее.

Чтобы помочь телу восстановиться, достаточно выпить воды и съесть вкусный завтрак, який содержит белок и клетчатку. Если вам приходится долго приводит себя в чувство, скорее всего, вы перестарались с нагрузкой.

Подбирая нагрузку так, чтоб тренировки и состояние после них были вам в кайф

Ранее мы писали о том, как начать бегать по утрам: практические советы тренера по триатлону.